Die Ernährung eines Tänzers
Sauerstoff und Energiegewinnung
Zwei Speichersysteme für Energie:
Kohlenhydrate werden als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert.
Für Tänzer ist dies von Vorteil, da die Energie gleich dort ist, wo sie gebraucht wird. Allerdings, ist diese Energie auch schnell aufgebraucht.
Der zweite Speicherort ist das Fettgewebe. Dort kann die „überschüssige Nahrung“ unbegrenzt gelagert werden.
Die über Fette gespeicherte Energie“reserve“ kann entweder direkt aus der Nahrung oder aus dem Speichern gewonnen werden.
Durch die Spaltung von komplexen Nahrungs- oder Speichermolekülen in kleinere Bausteine ( Verbrennung) wird die Energie letztendlich gewonnen.
Auch im Ruhezustand – also in den trainingsfreien Zeiten finden Stoffwechselvorgängen- und chemische Prozesse statt. Die Gewebestrukturen sind in ständigem Umbau, auch dies verbraucht Energie.
Der Sauerstoff entscheidet darüber, wie und in welcher Menge der Körper Energie gewinnt oder gewinnen kann:
Energiebereitstellung – der Sauerstoff entscheidet!
Es gibt im Körper zwei Wirkmechanismen bei der Energiegewinnung:
Es ist wenig bekannt, dass der Sauerstoff bestimmt, wie und in welcher Menge der Körper Energie gewinnt oder gewinnen kann.
‚
- durch Zufuhr von Sauerstoff = aerob
- ohne die Beteiligung Sauerstoff = anaerob
Die Art der Belastung, die Dauer und die Intensität des Trainings entscheiden darüber, welche der beiden Wirkungsweisen zur Gewinnung der Energie zum Einsatz kommen.
Eine geringe Belastungsintensität bei längerer Dauer und ausreichender Sauerstoff Versorgung sind die Voraussetzungen für die Aerobe Energiegewinnung.
Hier werden langsam und mit großem Aufwand und unter Mitwirkung von Sauerstoff zuerst die Kohlenhydrate und dann die Fette z.B. bei einem längeren Ausdauertraining verbrannt.
Die anfallenden Abfallprodukte kann der Körper problemlos über die entsprechenden Organsysteme (Niere und Lunge) entsorgen. Dies ist die Voraussetzung dafür, dass die Muskulatur über einen längeren Zeitraum fast ohne Ermüdung arbeiten kann.
Im Tanz gibt es jedoch andere Bedingung: hohe Intensität und kurze Belastungsspitzen!!!
Hier reagiert das aerobe System zu träge!
Der Körper greift daher auf das anaerobe System zurück, da dies auch ohne Sauerstoff ab läuft. Ohne dass Sauerstoff benötigt wird, kann die Energie auch dann zur Verfügung gestellt werden, wenn der Körper sehr schnell, eine große Energiemenge benötigt, die Sauerstoffanlieferung aber nicht hinterher kommt.
Leider ist die schnelle Energiebereitstellung aber nicht von langer Dauer. Der „Brennstoff – die gespeicherten Kohlenhydrate“ geht schnell zur Neige, da der Körper nur geringe Mengen an Kohlenhydraten speichern kann.
Hier ist die Größe des Kohlenhydratspeichers ausschlaggebend. Nach spätestens 60-90 Minuten intensiven Trainings sind die Speicher völlig leer! Die bei der anaeroben Verbrennung anfallende Milchsäure macht dem Muskel die Arbeit schwer. Die Muskeln schmerzen, sind verspannt und der Muskelkater ist zu erwarten.
Energie aus Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind die Alleskönner unter den Energielieferanten.
Sie stehen sowohl für die aerobe als auch für die anaerobe Energiegewinnung zur Verfügung. Für eine schnelle Bereitstellung von Energie greift der Körper zunächst auf die gespeicherten Kohlenhydrate zurück.
Energie aus Fetten
Bei der Umwandlung von Fetten gewinnt der Körper fast doppelt soviel Energie wie bei der Verbrennung von Kohlenhydraten!
Die Verbrennung und Umwandlung von Fetten in Energie kann jedoch nur stattfinden, wenn ausreichend Sauerstoff zur Verbrennung zur Verfügung steht.
Die Energiegewinnung aus den Fetten kommt jedoch nur langsam in Gang. Sie beginnt erst nach ca. 30 Minuten moderater Belastung.
Fette sind daher für den Körper im Training nur während einer ketogenen Ernährung als effiziente Energiequelle nutzbar.
Energie aus Proteinen
Die Hauptaufgabe der Eiweiße liegt nicht in der Bereitstellung von Energie. Nur im Notfall, wenn weder aus Kohlenhydraten noch aus Fetten genügend Energie bereitgestellt werden kann, greift der Körper auf die Eiweiße als Energiequelle zurück. Aber auch dann ist dieser Weg nicht besonders effizient, da für die Verbrennung von Eiweißen deutlich mehr Sauerstoff zur Verfügung stehen muss, als für die Verbrennung von Kohlenhydraten oder Fetten.
Ernährungsempfehlungen für Tänzer
Wichtige, effektive & gesunde Kohlenhydratlieferanten:
- Reis, Buchweizen, Gerte, Hirse, Mais, Dinkel, Roggen, Amaranth, Hafer, Quinoa
- Kichererbsen, Erbsen, Linsen, Bohnen
- Hummus
- Süßkartoffeln, Kartoffeln, rote Bete, Kürbis
- Granatapfel, Banane, Trauben, Feigen
Der Blutzucker spielt eine wichtige Rolle!
Nutzen wir Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel schnell anheben, steht zwar auch schnell Energie zur Verfügung, diese wird jedoch auch wieder sehr schnell verbraucht und der anschließende Blutzuckerabfall kann schnell in eine Unterzuckerung führen. Das hätte dann Folgen wie: Konzentrationsmangel, weiche Knie, Schweißausbrüche, Schwindel, Kreislaufprobleme.
Nicht selten habe ich Tänzer mit diesen oder ähnlichen Symptomen bei einem Turnier erlebt.
Traubenzucker oder Energieriegel beheben also das Problem der fehlenden Energie nicht wirklich.
Der Haken an der schnellen Zuckerlieferung für den Körper:
Je schneller die Kohlhydrate zur Verfügung stehen, vom Körper aufgenommen und verbrannt werden, desto rascher steigt der Blutzuckerspiegel im Blut an. Um den Zucker aus dem Blut und in die Zelle zu bekommen, braucht er einen Transporter – das Insulin. Auf die schnellen Kohlenhydrate folgt also eine große Insulunausschüttung. Diese zu regulieren ist anstrengend für den Körper, denn auf große Mengen ausgeschüttetes Insulin folgt ein schneller Abfall des Blutzuckerspiegels und es muss schnell wieder Zucker nachgefüllt werden – ein Teufelskreis.
Nur die Kombination von schnellen Zuckerlieferanten mit komplexen Kohlenhydraten bringt hier den gewünschten Erfolg.
Der glykämische Index
… dient zur Einschätzung der Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate aus der Nahrung in den Blutkreislauf gelangen.
Je höher der glykämische Index, desto schneller werden die Kohlenhydrate aus der Nahrung ins Blut transportiert und je höher steigt der Blutzuckerspiegel.
Je niedriger der glykämische Index, desto länger stehen die Kohlenhydrate für die Energiegewinnung zur Verfügung.
Glykämischer Index von Lebensmitteln:
- Glucose – 100
- Cornflakes – 81
- Wassermelone – 72
- Weißbrot – 70
- Roggenvollkornbrot – 58
- Weißer Reis – 56
- Banane – 52
- Weintrauben – 46
- Nudeln – 44
- Orange – 42
- Apfel – 38
- Fruchtjoghurt – 33
- Erdnüsse – 14
Tipps
- achten Sie auf einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel
- greifen Sie eher zu komplexen Kohlenhydratlieferanten
- vermeiden Sie weißen Zucker und damit Produkte wie Energieriegel, Schokolade, Süßwaren
- Meiden Sie Getränke während des Trainings mit einen hohen Anteil an Einfach- und Zweifachzuckern
- Innerhalb von 60 Minuten nach dem Training die Glycogenspeicher wieder auffüllen (Saftschorle)
Nach dem Training ist vor dem Training
- gleichen Sie Ihren Blutzuckerspiegel aus und greifen Sie zu Vollkornnudeln, Getreide, Reis, Kartoffeln, Obst, Gemüse
- Keine Getränke mit Ein- oder Zweifachzuckern (schneller BZ- anstieg mit anschließendem Abfall -> Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit, Koordinationsprobleme
- Innerhalb von 60 Minuten nach dem Training die Glycogenspeicher wieder auffüllen (Saftschorle)
- Der Schnelle Ausgleich sorgt für eine Vergrößerung der Glycogenspeicher, sie können bis auf das Doppelte ansteigen
- Nach dem Wettkampf ist es wichtig eine Regenerationspause zu machen, sonst kann es schnell zur Überforderung des Körpers kommen
Heißhungerattacken deuten auf unausgewogene Ernährung hin und bedürfen in der Regel einer Anpassung Ihrer Ernährung.
Wieviel und welche Fette in der Ernährung?
- Gesättigte Fettsäuren max. 1/2 der täglichen Fette
- Ungesättigte Fettsäuren mind. 2/3 der tägl. Fette
- am Abend vor dem Wettkampf beziehungsweise vor oder während des Trainings keine fetten Speisen
- Verlangen nach Chips, fast food oder gesalzene Nüsse kann ein Zeichen von zu wenig Fett in der Ernährung sein
2/3 ungesättigte Fettsäuren täglich
Merke: Tierische Fette enthalten gesättigte Fettsäuren, pflanzlich Fette ungesättigte Fettsäuren!
- Transfette in künstlich gehärteten Fetten (Frittiertes, lange haltbare Backwaren, Margarine, ggf. auch Wurst, zartschmelzende Schokolade, Nuss-Nougatcreme, Pommes etc.) sollten Sie vermeiden!
- Eine Übersäuerung von Geweben entsteht durch Verzehr von zu vielen Omega 6 Fettsäuren
- Am Abend vor und direkt vor dem Wettkampf oder beim Wettkampf keine zu fetten Speisen, da Fette sehr langsam verdaut werden
- in fettarmen Speisen fehlen oft die Geschmacks“verstärker“ (Fette sind Geschmacksträger). Daher sind diese Lebensmittel oft sehr stark gezuckert, um Geschmack in die Speisen zu bringen
- Ein zu geringer Fett Anteil in der Nahrung kann zu Heißhungerattacken führen. Häufiger Appetit auf Fast Food kann ein Zeichen von zu wenig gesunden Fetten in der Ernährung sein
Proteine in der Ernährung
- Proteine liefern wichtige Baustoffe zum Aufbau der körpereigenen Strukturen die Knochen, Gelenke Enzyme, Hormone, Muskeln, sehnen, Blut, dass Immunsystem und sogar das Serotonin (der Botenstoff, der für die Ausschüttung von Glückshormonen zuständig ist) bestehen aus Eiweiß
- bei jedem Training gehen Muskelzellen zu Grunde, genau wie Blutzellen, Enzyme, und das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren
- Wird nicht genügend Eiweiß zugeführt, geht der Körper an die eigenen Reserven. Das hat weitreichende Folgen: Körper und Geist laufen nur mit halber Kraft, die Muskeln werden schwach, dass Immunsystem schaltet auf Sparflamme
- Schwäche und Anfälligkeit für Verletzungen aber auch schlechte Laune können die Folge eines Proteinmangels sein – keine guten Voraussetzungen fürs Training
- Damit genügend Eiweiß zum Aufbau von Körpergewebe zur Verfügung steht und nicht als ineffiziente Energiequelle missbraucht wird, ist ein ausgeglichener Kohlenhydrate und Fetthaushalt eine wichtige Voraussetzung
- Eiweiß kann nicht dauerhaft im Körper gespeichert werden
- damit eine regelmäßige Eiweißzufuhr gewährleistet ist, sollten idealerweise mehrere Portionen PFLANZLICHES Eiweiß über den Tag verteilt aufgenommen werden
- Untersuchungen zeigen, dass durch den Verzehr von Eiweißen vor nach dem Training der Muskelaufbau angeregt wird
Die Biologische Wertigkeit der Eiweiße gibt Auskunft darüber, wie viel Körpereiweiß durch das aufgenommene Eiweiß aus der Nahrung aufgebaut werden kann. Je höher die biologische Wertigkeit, desto ähnlicher ist das Nahrungseiweiß in seiner Zusammensetzung dem Körpereiweiß.
Erhöhung der biologischen Wertigkeit bei pflanzlichen Proteinen durch Kombinationen von Lebensmitteln
- Getreide mit Hülsenfrüchten
- Kartoffeln mit Ei
- Getreide mit Milch
- Fisch mit Getreide
Tänzer haben einen erhöhten Eiweißbedarf.
Besonders nach dem Training so wie bei Verletzungen ist eine ausreichende Eiweißzufuhr notwendig für eine schnelle Regeneration
Tipps
- essen Sie mehrmals täglich kleine Eiweißportionen
- Ausreichend trinken. Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt unterstützt den Körper bei der Ausscheidung von Abbauprodukten die durch das Training entstehen
- Ungesunde Fette vermeiden, wenn schon tierische Fette, dann greifen Sie eher zu Schinken und fettarme Wurstsorten
- Gesünder sind pflanzliche Eiweißlieferanten wie Nüsse und Samen, die ebenfalls reich an Fett sind aber über einen hohen Anteil an gesunden Fetten verfügen
- Am Abend nur leicht verdauliche Eiweißquellen nutzen
- Hülsenfrüchte sind gute Eiweißlieferanten. Bei der Zubereitung aber darauf achten, Dass sie genügend lange einweichen
- Vorsicht vor Proteinshake, dies sind oft hoch konzentrierte und stark verarbeitete Lebensmittel mit vielen Zusatzstoffen. Ein übermäßiger Konsum kann sogar schädlich sein
Vitamine, Mineralstoffe und Co.
- Bildung freie radikale durch erhöhte Belastung
- Rund 100.000 Angriffe freier Radikaler täglich pro Zelle – das bedeutet nichts Gutes für die Zellen – es entsteht oxidativer Stress IN DER ZELLE
- Vitamine und Mineralstoffe schütze vor freien Radikalen
- Bis zu 3 g Mineralstoffe und Spurenelemente gehen in 1 l Schweiß verloren! ACHTUNG – Nährstoffmängel!
- Eine ausreichende Zufuhr von Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium, Eisen, Zink und Selen muss trotz hohem Trainingspensum gewährleistet sein
- Wichtige Mineralstoffe für Tänzer sind:
Im Normalfall in folgender Dosierung (bitte bei der Einnahme von Nahrungsergänzunsmitteln mit dem Arzt oder Therapeuten besprechen!!!!)
Kalzium -> 1000 mg pro Tag
Magnesium -> 310 mg pro Tag für Frauen, 400 mg bei Männern
Eisen bei Frauen -> 15 mg, Männer -> 10 mg pro Tag - Kalzium ist enthalten in: Käse, Samen, Hülsenfrüchte, Spinat
- Mangelerscheinungen: verminderte Knochendichte bis zur Stressfraktur, Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Herzrhythmusstörung
- Mangelerscheinungen: verminderte Knochendichte bis zur Stressfraktur, Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Herzrhythmusstörung
- Magnesium: Alkohol vermindert die Aufnahme von Magnesium, Café kann die Magnesiumsausscheidung erhöhen,
- Mangelsymptome: Magenkrämpfe, Muskelzuckungen, kribbeln in Händen und Füßen, Menstruation schmerzen, Kopfschmerzen und Migräne
- Eisen: zuständig für den Sauerstofftransport im Blut Vitamin C steigert die Aufnahme von Eisen, Kaffee und schwarzer Tee sowie Milchprodukte erschweren die Eisenaufnahme
- Mangelsymptome: Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Trainingsunlust, Blässe, Kopfschmerzen, Nervosität, Schlafstörungen, erhöhte Infektanfälligkeit, rissige Lippen, Herzklopfen
Trinken / Getränke
- Richtiges trinken vermindert den oxydativen Stress und zögert den Leistungsabfall hinaus
- Wasser vergrößert das Blutvolumen und verbessert die Fließeigenschaften des Blutes. Das entlastet Herz und Kreislauf und erhöht auch die Durchblutung des Gehirns und der kleinen Blutgefäße. Muskeln sehnen und Bänder werden so gut mit Sauerstoff versorgt und können länger in top Form arbeiten
- Auch das Binde- und Fasziengewebe ist elastischer mit einem hören Flüssigkeitsvolumen und sorgt so für mehr Geschmeidigkeit des Körpers
- 0,035 x Gewicht in kg= Liter als Basistrinkmenge
- Beim Training mind. 1l mehr pro Stunde
- Flüssigkeitsverlust durch Schweiß = 0,5-3l pro Stunde
Die Urinfarbe sollte stets durchsichtig bis hellgelb sein!
Das richtige Getränk
- viele Sport Getränke sitzen auf den Kick von Coffeein und Zucker was jedoch nicht unbedingt zielführend ist
- Das Getränk sollte die Mineralien auffüllen, wenig Zucker enthalten, bei Belastung von über 60 Minuten Energie in Form von Kohlenhydraten bereitstellen, schnell vom Körper aufgenommen werden, gut und erfrischend schmecken und während des Tanzens griffbereit sein
- Leicht gekühlte Getränke passieren den Magen schneller und wirken daher stimulierend
