Ketogene Ernährung

Selection of good fat sources – healthy eating concept. Ketogenic diet concept, copy space

Was ist die ketogene Ernährung? …wieder nur ein Modetrend?

Ketose – Definition:

Keto ist die Abkürzung für Ketose und bezieht sich auf eben diese Stoffwechselform.
Der Organismus wird durch massive Verringerung von Kohlenhydraten quasi gezwungen, seine „Wohlfühlzone“ (der Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten) zu verlassen und auf den Fettstoffwechsel umzuschalten. Auf diese Weise kann er (bei gestörtem Fettstoffwechsel) im Laufe der Zeit wieder lernen, dass auch Fette als Energielieferanten heran gezogen werden können.

In der heutigen Zeit werden generell DEUTLICH mehr Kohlenhydrate verzehrt, als es für unseren Körper eigentlich vorgesehen ist. Wenn Sie die Zutatenlisten aufmerksam lesen finden Sie in so gut wie jedem verarbeiteten Lebensmittel Zucker in irgendeiner Form.

Zu den Kohlenhydraten gehören jedoch nicht nur die Einfachzucker (Monosaccharide) wie Glucose (Traubenzucker, Dextrose), Fructose (Fruchtzucker), Galactose (Schleimzucker), Mannose und Sorbose, sondern auch die Zweifachzucker (Disaccharide), die in Laktose = Milchzucker (Verbindung aus Glucose und Galactose) und die Maltose = Malzzucker (Verbindung aus Glucose und Glucose), Saccharose = Rübenzucker  sondern auch die Mehrfachzucker (Oligosaccharide) wie Maltodextrin und Maltotriose und die Vielfachzucker wie Stärke, Zellulose und Glycogen.

Die Ein- und Zweifachzucker werden immer zusätzlich unter „davon Zucker“ angegeben. Viele andere Zutaten enthalten natürlichen Zucker – sind daher aber auch reich an Kohlenhydraten.

Wie setzt sich die Ernährung zusammen?

  • Hoher Fettgehalt in der Ernährung (gesunde Fette) = 75 %
  • Sehr geringer Kohlenhydratanteil = 5%
  • Moderate Aufnahme von Proteinen = 20%
  • Hoher Anteil an Ballaststoffen durch vor allem grünes Gemüse

Mögliche POSITIVE gesundheitliche Auswirkungen auf die Gesundheit:

  • Mehr Energie
  • Gewichtsverlust
  • Höhere mentale Leistung
  • Optimierte Stoffwechselleistung
  • Verbessertes Allgemeinbefinden
  • Besserer Schlaf – aber oft auch kürzeres Schlafbedürfnis
  • Stabiler Blutzucker
  • Erhöhung des LDL-Cholesterins (gutes Cholesterin- welches Ablagerungen von den Arterienwänden weg transportiert)
  • Blutdrucksenkung
  • Anti-inflammatorische und anti-oxidative Wirkung
  • Positive Auswirkung auf Autoimmunerkrankungen und rheumatische Erkrankungen

Wie viele Kohlenhydrate darf ich essen?

In der Regel beginnt man mit einem Kohlenhydratanteil von 20-30g pro Tag in der Ernährung. Viele Menschen vertragen aber, wenn Sie länger in der Ketose sind – auch deutlich mehr Kohlenhydrate, ohne den Fettstoffwechsel zu verlassen. Wieviel Kohlenhydrate genau vertragen werden ist jedoch sehr individuell und wird über einen Bluttest (Messung der Ketonkörper) in meiner Praxis kontrolliert.

Wissenschaftlich gestützt:
Mehr und mehr Studien belegen die Wirksamkeit der ketogenen Ernährung.

In der Heilkunde wird die ketogene Ernährung insbesondere bei Epilepsie (vor allem bei Kindern) eingesetzt. Auch in der Therapie der Multiplen Sklerose, sowie bei Rheuma und Diabetes Typ II spielt diese Ernährungsform inzwischen immer öfter eine Rolle. Auch im Rahmen einer Behandlung von Alzheimer und Demenz gibt es Vorteile, die bereits erkannt wurden und nun genutzt werden. Momentan sind erste klinische Studien in der Begleittherapie bei Krebs in Arbeit.

Der Einstieg in die ketogene Ernährung

Um auf den Fettstoffwechsel umzustellen braucht der Körper einige Tage – meist 7 bis 10, manchmal auch 14 Tage. Gerade in der Anfangszeit ist es besonders wichtig, darauf zu achten, was gegessen wird.

Der Körper wechselt auf die Ketonkörper als „Brennstoff“, sobald nicht mehr genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Auf eine der beiden zur Verfügung stehenden Energiequellen ist der Körper angewiesen – die Energie wird entweder aus der Glucose (den Kohlenhydraten – in jeglicher Form) oder den Ketonkörpern produziert.

Wenn weder das eine, noch das andere in ausreichender Menge geliefert wird, dann sieht es mit der Energie ziemlich schlecht aus, was sich dann natürlich auch in unserem Befinden widerspiegelt. Man fühlt sich kraftlos, schlapp und müde, antriebslos, ist unkonzentiert, kann sich nichts merken und ist somit dazu auch noch sehr unzufrieden.

Für die Übergangsphase kann es also sein, dass genau diese Symptome auftreten. Daher ist es von Vorteil, die Übergangsphase so kurz wie möglich zu halten und die Kohlenhydratspeicher möglichst schnell zu leeren.

Wie fängt man an?

  1. Möglichst alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel aus dem Haushalt verbannen
    Das hilft, den Versuchungen erstmal zu wiederstehen.
  2. Die Küche mit gesunden und kohlenhydratarmen Produkten ausstatten
  3. Anfangs erst einmal bei 20g Kohlenhydrate pro Tag bleiben. Um möglichst genau zu wissen, wieviel Kohlenhydrate Sie essen helfen Apps wie fddb.de oder lifesum.
  4. Ausreichend trinken
    Geeignet sind ungesüßte Kräutertees und stilles Mineralwasser. In Früchtetees sind oft schon wieder Kohlenhydrate enthalten. Auch eine salzige Knochen-oder Gemüsebrühe ist geeignet.
  5. MCT-Öl (Mediumchaintriglycerides – mittelkettige Fettsäuren)
    MCT-Öl ist ein Extrakt aus dem Kokosöl und wird in der Leber direkt zu Ketonkörpern umgewandelt. MCT-Öl fungiert daher wie ein Kickstarter für die Ketose. Darüber hinaus erhöht es die geistige Leistungsfähigkeit, erhöht das Energielevel und regt die Fettverbrennung an.
  6. In den ersten beiden Wochen nicht „snacken“, das heißt, nicht zwischendurch naschen
  7. SEEEHR viele Bitterstoffe in die Ernährung integrieren um die jetzt erhöhte Aufnahme von Fetten zu kompensieren und die Verdauungsorgane in ihrer Leistung zu stärken. Fette in Energie umzuwandeln ist nun erst einmal RICHTIG Arbeit für Leber, Galle und Bauchspeicheldrüse. Bei den meisten Menschen ist dies eine ungewohnte Aufgabe für diese wichtigen Organe.

 

Die drei wichtigsten Helfer für die ketogene Ernährung sind: Kokosöl, Erythrit, MCT-Öl

Der erste Einkauf

Bei den verpackten Lebensmitteln wirft man immer zuerst einen Blick auf die Angaben zu den Kohlenhydraten.
Hier gibt es immer zwei Angaben – Kohlenhydrate und: davon Zucker. Der Unterschied ist für die ketogene Ernährung nicht wirklich relevant. In den Einkaufskorb dürfen nur die Lebensmittel, die bei den Kohlenhydraten unter 10g je 100g bleiben. Alle anderen würden den erlaubten Rahmen viel zu schnell sprengen.

Bei den unverpackten Lebensmitteln lohnt sich die Nutzung einer App. Hier wird schnell klar, welche Lebensmittel – und wieviel davon – passen in meinen Tagesplan.

Ketoadaption

Zu Beginn der Ernährungsumstellung ist der Körper immernoch „sehr instabil“ was die Produktion der Ketonkörper betrifft und kommt relativ schnell wieder aus der Ketose. Je länger man sich auf diese Weise ernährt, desto stabiler arbeitet der Körper und produziert die „begehrten“ Ketone. Ketoadaption beschreibt also die Umstellung des Körpers vom Kohlenhydrat- zum Fettstoffwechsel. In der Regel dauert es zwischen 3 und 6 Monaten, bis der Körper sich komplett auf Keto eingestellt hat. Nach dieser Zeit kann der Körper wieder schneller zwischen beiden Stoffwechselarten umschalten und verträgt mehr Kohlenhydrate ohne aus der Ketose zu rutschen.

Hinweis zu möglichen gesundheitliche Risiken

Es lässt sich nicht ausschließen, dass durch die stärker erfolgende Ausschüttung des Gallensaftes aus der Gallenblase eventuell vorhandene Gallensteine in Bewegung geraten können. Lassen Sie ggf. sicherheitshalber vor Beginn der Ernährungsumstellung durch Ihren Arzt feststellen, ob Sie Gallensteine haben.

Bitte regelmäßig den Cholesterinspiegel überprüfen lassen.

Nicht geeignet bei bestehender Insulinresistenz!

Gern unterstütze ich Sie beim Einstieg in die ketogene Ernährung und erstelle ich Ihnen einen Ernährungsplan für die ersten 4 Wochen (mit Rezepten und Einkaufsliste).
Bei Fragen können Sie sich jederzeit an mich wenden. Ich begleite Sie auf Wunsch auch weiterhin.

Bitte sprechen Sie mich gern jederzeit darauf an. 

Quellen: www.paleolowcarb.de, der Keto Kompasse, www.simplyketo.de, www.foodpunk.de