Ernährung und gesunder Schlaf

Besser schlafen durch eine gesunde Ernährung

© pixabay.com, 2016

Die meisten Menschen wissen, dass ein guter Schlaf die Voraussetzung für ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ist.

Womit hängt die Erholsamkeit des Schlafes zusammen?

Wenn die Zellen des Körpers durch mangelhafte oder falsche Ernährung nicht gut versorgt werden können, fühlt man sich müde, energielos und schlapp. Damit nicht genug, es wird auch die Funktionalität des Gehirns eingeschränkt. Es wird schwieriger Entscheidungen zu treffen und das logische und analytische Denkvermögen lässt nach. Wenn der Körper die Abnuntzungserscheinungen der Zellen über Nacht nicht reparieren kann, fühlen wir uns müde und antriebslos.

Mehrere Studien haben ergeben, dass Menschen, die mindestens 8 Stunden pro Nacht schlafen seltener krank werden, leistungsfähiger sind, sich besser konzentrieren können und seltener depressiv werden als solche, die nicht genügend schlafen.

Der Delta-Schlaf ist die Schlafphase, in der sich der Körper am meisten regeneriert. Wenn diese Schlafphase lang genug ist, kommt es nicht unbedingt darauf an sehr lange zu schlafen, sondern ein guter Schlaf in der Delta-Phase macht den Unterschied. Wir brauchen genauer gesagt also nicht mehr Schlaf, sondern einen besseren Tiefschlaf. In dieser Schlafphase werden Wachstumshormone ausgeschüttet, welche Regeneration und Reparatur der Zellen ermöglicht, daher muss diese Phase lang genug sein.

Wann ist denn die Delta-Phase (Tiefschlafphase)?

Phase 1:
ist der Überganz zwischen Wachen und Schlafen

  • die Musekelspannung ist noch relativ hoch
  • die Augen rollen langsam
  • beim Wecken aus dieser Phase erinnern sich die meisten Menschen an ihre Träume

Phase 2
ist der eigentliche Einschlafzeitpunkt

  • Muskelspannung nimmt ab
  • Augenbewegungen treten nicht mehr auf
  • beim Wecken aus dieser Phase sind kognitive Inhalte abrufbar, die gedanklichen Inhalten des Wach-Erlebens ähneln

Phase 3
ist die Tiefschlaf bzw. Delta-Schlafphase (1. Nachthälfte)

  • Muskelspannung ist weiter abgesunken
  • Augenbewegungen treten nicht auf
  • keine kognitiven Inhalte bei Weckungen abrufbar

Phase 4
Rem-Schlafphase (2. Nachthälfte)

  • diese Phase ähnelt sehr der Phase 1
  • Muskelspannung erreicht das niedrigste Niveau
  • schnelle, konjungierte Augenbewegungen
  • bei Weckungen können typische Traumberichte wiedergegeben werden
  • erhöhte Variabilität der Herz- und Atemfrequenz
  • kurze Zuckungen der Muskulatur

Der Delta-Schlaf ist abhängig vom Cortisolspiegel und wird nur bei niedrigem Cortisolspiegel erreicht.

Bei Stress müssten wir eigentlich länger schlafen um uns zu erholen. In diesen Phasen greift der Mensch aber gern zu Stimulanzien wie Kaffe, Tee, Zucker oder Alkohol, was widerum einen guten Schlaf verhindert.

Längerer Schlaf verhilft zu einem ausgeruhten Gefühl.
Der Schlaf bei niedrigem Cortisolspiegel – einem besseren Delta-Schlaf also, ist deutlich wirksamer als ein langer Schlaf.

Wenn man also die Wirksamkeit des Schlafes erhöhen möchte, muss man die Zellen gut ernähren und den Stresspegel senken.

Wie kann ich die Wirksamkeit des Schlafes durch meine Ernährung erhöhen?

Ernähren Sie sich ballastastoffreich. Ballaststoffe verhindern nächtliche Magenschmerzen und unterstützen die Leber in ihrer Arbeit (Leberphasen: 01.00 – 03.00 Uhr maximale Funktion – 13.00 – 15.00 Uhr minimale Funktion

Häufigste Beschwerden sind dann Unterbauchschmerzen, Druck im Brustbereich, Kreuzschmerzen, Oberkopfschmerzen, Bettnässen, trockene Kehle, Schluckauf, Hernien (Brüche in der Bauchwand, z.B. Leistenbruch), Entgiftung behindert, Stoffwechselschlacken nicht optimal entsorgt.
Seelische Probleme: Leistungstiefs, geistige Verwirrtheit, mangelnde Ausdauer, fehlende Aufmerksamkeit, mangelnde Begeisterung, Wut )

Ballaststoffe helfen Verstofpungen und Verdauungsprobleme zu reduzieren bzw. zu vermeiden und fördern eine gesunde Darmflora.

Ballaststoffe sind vor allem enthalten in:

  • Gemüse (Kohl, Sellerie, Fenchel, Brokkoli, Möhren, Mais…)
  • reifem Obst (Heidelbeeren, Himbeeren, Kiwi…)
  • Getreide (Dinkel, Roggen, Mais, Reis, Buchweizen…)
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen…)
  • Trockenobst (Feigen, Datteln, Pflaumen…)
  • Nüsse und Ölsamen (Mandeln, Kokosnüsse, Paranüsse…)

Kalzium und Magnesium unterstützen den Verdauungstrak und beugen Krämpfen vor.

Kalzium ist besonders enthalten in:

  • Zu den veganen Lebensmitteln mit besonders hoher Calcium-Bioverfügbarkeit gehören Brokkoli, Grünkohl, sämtliche Kopfkohlarten und Chinakohl (sowohl der in Mitteleuropa bekannte Chinakohl wie auch der Pak Choi, eine asiatische Chinakohlart (eher die Blätter als die Stiele)).
  • Auch aus Kernbohnen (z. B. weissen Bohnen oder Augenbohnen) kann immerhin zwischen 20 und 25 Prozent des Calciums resorbiert werden.
  • Genauso hat man die Bioverfügbarkeit des Calciums von Süsskartoffeln gemessen. Sie liegt noch bei 22 Prozent.
  • Und selbst das Calcium aus Tofu (wenn dieser mit Calciumsulfat als Gerinnungsmittel hergestellt wurde) wird recht gut resorbiert, nämlich genauso gut wie das aus Milchprodukten (31 Prozent).

Magnesiumreiche Lebensmittel sind:

  • Sonnenblumen- und Kürbiskerne
    • Kürbiskerne liefern fast so viel Magnesium wie Sonnenblumenkerne, nämlich 400 mg pro 100 Gramm. Gleichzeitig ist in Kürbiskernen so viel Eisen enthalten, wie Sie es kaum in einem anderen Lebensmittel  (über 12 mg/100g)
  • der Magnesiumgehalt von Kakao ist fast mit dem der Kürbiskerne vergleichbar – allerdings sind 100g doch eine ganze Menge Kakao
  • Amaranth ist mit 300 mg Magnesium pro 100 Gramm ebenfalls ein Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt
  • auch Quinoa gehört mit 280 mg/ 100 Gramm zu den hochwertigen Magnesiumlieferanten
  • Sesam ist als Calciumquelle bereits sehr bekannt, ist jedoch auch ein vorzüglicher Magnesiumspender und liegt mit knapp 350 mg/100g ebenfalls sehr weit vorn
  • Mohn liegt ebenfalls ganz vorn in der Magnesium-Erstliga. 333 mg Magnesium findet man in 100 Gramm Mohn.
  • Hülsenfrüchte – (weisse Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Saubohnen oder Linsen) – magnesiumreich sind alle Sorten und liefern Ihnen zwischen 120 und 190 mg Magnesium/100 Gramm
  • auch getrocknete Bananen gehören noch zu den Spitzenreitern und sind mit 110 mg/100 Gramm eine gute Magnesiumquelle

Tryptohpan ist eine Aminosäure und fördert die körpereigene Produktion des Schlafhormons Melatonin, das für ein gutes Einschlafen besonders wichtig ist.

Tryptophan ist besonders enthalten in:

  • Nüssen
  • Kakao
  • Sojabohnen
  • Kirschen

Probieren Sie doch einmal eine Tasse heißen Kakao (z.B. aus Mandelmilch, Bio-Kakao und Xylit nach Geschmack) vor dem Schlafen gehen.
Tryptophan in der Kombination mit Zucker fördert die Serotoninproduktion und damit den Melatoninausstoß.

Melatonin
 – das Schlafhormon – ist enthalten in

  • Walnüssen

In Studien wurde nachgewiesen, dass Walnüsse eine gute Quelle für leicht aufzunehmendes Melatonin ist. Durch den Verzehr erhöhte sich der Melatoninspiegel im Blut um das Dreifache.

Fazit:
Was hat die Ernährung nun mit dem Schlaf zu tun?

  • eine gesunde Ernährung liefert die Vitalstoffe, die die Zellen zur Regeneration benötigen
  • nährstoffreiche Kost mindert den Ernährungsstress
  • vitalstoffreiche Ernährung hat einen positiven Einfluss auf den Delta-Schlaf
  • werden genügend Nährstoffe aufgenommen, senkt dies den Cortisolspiegel und verbessert so die Schlafqualität
  • Heißhunger auf zucker- und stärkehaltige Nahrungsmittel wird gemindert
  • das Verlangen nach Stimulanzien sinkt
  • das Abendessen sollte nicht zu schwer und nicht zu reichhaltig sein
  • Ballasstoffmenge erhöhen
  • Walnüsse für den Melatoninspiegel
  • Kalzium- und Magnesiumreiche Lebensmittel in den Speiseplan einbauen

Quellen:
eatsmarter.de/ernaehrung/news/mit-den-richtigen-lebensmitteln-besser-schlafen, gmpf-info.de/ballaststoffe.pdf, ganzheitlichschlafen.wordpress.com/2012/05/15/wie-wir-durch-ernährung-unser-schlafverhalten-steuern-konnen, Brendan Brazier – Vegan in Topform – Das Kochbuch, spektrum.de/lexikon/neurowissenschaft/schlaf/11377, zentrum-der-gesundheit.de